自宅でできる短時間＆脂肪燃焼エクササイズHIIT
FRACTAL METHOD 【自宅でできる短時間＆脂肪燃焼エクササイズHIIT】短時間で効果的に脂肪燃焼できるエクササイズ です。
今年も暑い夏がやってきます。今年こそ猛暑を快適に過ごせる体力作りを短時間で効率よく取り組んでみませんか。
今回は短時間で効果的に脂肪燃焼できるエクササイズです。
夏に向けて週２・３回行っていきましょう。
- JUNPING JACK
- LUNGE TWIST
- SQUAT
- WINDMILL
- STANDING CRUNCH
- CRUNCH
- TWIST CRUNCH
HIIT（High Intesity Interval Training）とは
HIITは短いインターバルで高強度の運動を行うことの総称です。
- 筋力の向上
- 筋肉量の増大
- 最大酸素摂取量の増加
- 体脂肪率の低下
などのメリットが期待できます。
FRACTAL WORKOUTでのHIITは40秒エクササイズ・20秒インターバルを８セット行います。これを基礎トレーニングとして自宅や・運動前のウォーミングアップ、締めの運動などのタイミングなどで行う事でHIITの恩恵を受けることができると考えます。回数に関しては、その時の体調やコンディションによって変えることができるので、まずはやってみましょう。回数を増やせばきつくなるし、回数を減らせば楽になります。習慣化することが最も大事なので、無理のない範囲で行うようにしていきましょう。
今回の【自宅でできる短時間＆脂肪燃焼エクササイズHIIT】とは
- なるべく音が出ない簡単なエクササイズ
- 心拍数・呼吸数が増えることによる脂肪燃焼
- 膝関節への衝撃・負担を考慮
- 腰痛を悪化させないように考慮
での構成となっておりますので、どんな方でも気軽に取り組むことのできる内容で、股関節周り、歩行時に使う筋肉などを意識したトレーニングメニューとなっております。このメニューを週に2,3回行うことにより、歩行時の怪我のリスクを防ぐことができるうえに歩行時に正しい筋肉を用いて歩くことができます。慣れてきた人は同じ40秒の中でも反復回数を増やしたり、反復回数を減らしたりなどでご自身の体調に合わせて調整をしていきましょう。繰り返し行うことで正しいフォームが身に付き、正しい歩行が身に付きます。
ここからは種目のより詳しい解説です。
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1.JUNPING JACK(ジャンピングジャック)
対象：上半身と下半身の血流を短時間でよくするウォーミングアップ
ポイント：両手を頭の上で叩いて戻す動作を繰り返していきます。
コメント：手を開くタイミングと足を開くタイミングを同じに行いましょう。
2.LUNGE TWIST(ランジツイスト)
対象：臀部、裏腿のトレーニング
ポイント：①しっかりと股関節を落とす ②膝が前に出ないようにする ③膝と同じ方向にお臍を向ける。動作の途中でお腹の力が抜けてしまうとおへその向きが変わってしまいトレーニング効果が薄れてしまうので、おへその向きは動作中常に同じ方向に向けておく。
コメント：臀部・裏腿などの歩行時に必要な筋肉を鍛えることが可能です。ランジは勢い良く動作すると前ももばかり使ってしまい膝関節を痛める可能性もあるのでゆっくり丁寧にフォームを確認しながら行いましょう。
3.SQUAT(スクワット)
対象：内腿、臀部、裏腿のトレーニング
ポイント：①動作中常に内腿が伸びるように膝を外側に向け続ける ②しゃがめるところまで深くしゃがむ ③体重は足の裏全体にかけるように行う
コメント：誰でも知っていて簡単だけれども、奥が深い種目です。疲れてくると重心がつま先に移行しますが、足の裏全体から踵のほうに体重をかけるように意識しましょう。
4.WINDMILL(ウィンドミル)
対象：臀部、裏腿、腰部のストレッチ
ポイント：①つま先に近づけるようにゆっくり動作を行う ②お腹の力は抜かないようにする ③起こす時もゆっくり起こすようにしておく
コメント：勢いよくやってしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので、目的である臀部、裏腿、腰部のストレッチを忘れないように意識しながら行いましょう。つま先にタッチできなくても構わないのでゆっくり伸ばすようにしていきましょう。
5.STANDING CRUNCH(スタンディングクランチ)
対象：腹斜筋
ポイント：①立った状態で肘と膝を体の側面で近づけるようにする ②動作中はお腹の力を常に入れる
コメント：歩行の時足を持ち上げる時、足の筋肉ばかりに焦点がいってしまいますが、実は足の筋肉以外にお腹周りの筋肉を同時に無意識に使っています。その為、骨盤を傾けるためのお腹のエクササイズを行いましょう。
6.CRUNCH(クランチ)
対象：腹直筋
ポイント：①肩甲骨が床から離れるように優しく持ち上げる ②お腹に力を入れながら地面に戻す ③息を止めずに吐きながら行う。
コメント：勢いよくやってしまうと腕力で頭を上げてしまうので丁寧に動作を行いましょう。
7.TWIST CRUNCH(ツイストプランク)
対象：腹直筋、腹斜筋
ポイント：①腰を反らないように注意する ②お腹の力を抜かない ③息を止めない
コメント：下半身を捻ることにより複写筋お腹の横の筋肉を同時に鍛えることができます。これも歩行時に使う補助筋のトレーニングになるので、意識して行っていきましょう。